25 de Abril 2024, 2:55
Talleres deshabituaci贸n del TABACO
• La nicotina es una droga blanda.
La nicotina es una droga que ejerce una acción en el sistema nervioso central y aumenta el riesgo de muerte súbita por sus efectos causados en el corazón. ¿Se pueden considerar estos efectos como propios de una droga blanda?
• La vida sin fumar será muy triste.Algunas personas fumadoras encuentran como un “vacío” cuando dejan de fumar. Es una señal de hasta qué punto ha llegado a formar parte de su ser el tabaco. Más triste es, desde luego, enfermar seriamente por causa del tabaco o morir tempranamente. Hay que buscar sentido a las pequeñas cosas de la vida cotidiana.
• Fumo cigarrillos bajos en nicotina, no corro riesgo.
Las concentraciones de productos tóxicos en estos cigarrillos son menores, sin embargo, esto no quiere decir que su consumo sea saludable ni menos perjudicial para las personas que cambian a este tipo de productos. Las personas fumadoras que se pasan a los cigarrillos bajos en nicotina tienden a fumar en mayor cantidad para alcanzar las dosis de nicotina que el organismo requiere. Esto hace que el riesgo asociado a su consumo pueda mantenerse igual o incluso aumente. No existe ninguna forma segura de fumar.
• Tengo que morir, qué me importa de qué, para qué quiero morir sano si, al fin y al cabo, he de morir.
No cabe duda de que todos hemos de morir. Cada persona es libre de marcar sus prioridades en su vida, si está bien informada y valora los pros y contras de cada opción. Sin embargo, fumar no sólo acorta la vida, sino que disminuye sensiblemente la calidad de los años vividos.
• Ya he intentado dejarlo y no puedo.
Dejar de fumar requiere tiempo. Se trata de un proceso en el que se suceden etapas y, con frecuencia, hay recaídas. Recaer no es deseable, pero se puede aprender de la recaída y estar alertado para el próximo intento. Cada vez que se intenta seriamente dejar el tabaco se aprende algo que ayudará en el próximo intento.
• Como no fumo mucho, no me perjudica.
La única cantidad que se puede tomar sin que afecte a la salud es cero. No es cierto que fumando poco tabaco evite los riesgos asociados a su consumo. Sí es verdad que el peligro de padecer enfermedades causadas por el tabaco se incrementa al aumentar el número de cigarrillos fumados, lo cual no implica que exista una cifra mínima recomendable. Por bajo que sea el uso, el riesgo es siempre muy superior para una persona que fuma que para una persona que no lo hace.
• Si dejo de fumar, engordaré.
Sólo un tercio del total de exfumadores gana peso. Otro tercio permanece como estaba, con un posible aumento momentáneo de 2 o 3 Kg. En todo caso, el posible problema de aumento de peso tiene solución, es prevenible siguiendo una dieta equilibrada y es menos dañino para la salud que seguir fumando.
• Para conseguir relajarme, tengo que fumar.
El tabaco es un estimulante, por lo que difícilmente puede tener propiedades relajantes. Por ello, la sensación de alivio del fumador tras un periodo prolongado sin llevarse un cigarro a la boca se debe a la superación de los síntomas de abstinencia.
• Llevo muchos años fumando y el daño ya está hecho, “para qué dejarlo ahora”.
La mayor parte del riesgo que sufre un fumador se reduce al dejar el hábito y a medida que aumenta el tiempo de abstinencia. Los peligros de la mayoría de las enfermedades se reducen casi por completo entre los cinco y diez años desde el abandono del consumo. Pasado este período, los riesgos se equipararán prácticamente a los de una persona que nunca ha fumado.
• Para concentrarme necesito fumar.
El hábito de fumar se asocia fuertemente a las actividades y funciones cotidianas del fumador. Éste es uno de los muchos indicadores de la dependencia psicológica que ocasiona fumar. Sin embargo, muchas personas ex fumadoras pueden realizar actividades que requieren mucha concentración sin volver a fumar.
• Un cigarrillo en la mano me hace más atractivo, me da estilo.
Fumar se incorpora a la propia imagen del fumador de tal manera que no llega a “verse” sin fumar. Los conceptos de atractivo y estilo son variables con el tiempo y los contextos sociales donde uno se mueve.
• No está totalmente demostrado que el tabaco produce cáncer.
El consumo del tabaco constituye la principal causa aislada y evitable de mortalidad en España. No existe duda ninguna de que el tabaco es el principal factor causante del cáncer de pulmón, laringe y cavidad bucal. Su consumo es el responsable del 80 y 90 % de los casos de cáncer de pulmón entre hombres y su importancia en las mujeres está aumentando tan rápidamente que en los países donde éstas empezaron primero a fumar masivamente, la muerte por esta causa ha desplazado al fallecimiento por cáncer de mama, más común entre las mujeres. Una de cada 4 muertes producidas en hombres y una de cada 50 en mujeres se debe al consumo de tabaco. La tercera parte de estas defunciones son prematuras y ocurren en personas menores de 65 años, lo que representa una pérdida de expectativa de vida de 20 años de media respecto a los no fumadores. El riesgo de desarrollar un cáncer de pulmón se halla estrechamente relacionado con el número de cigarrillos fumados y la edad de inicio de consumo. Las personas fumadoras que dejan su hábito reducen de forma importante el riesgo de contraer cáncer de pulmón y pasados entre 10 y 15 años desde que se ha abandonado el consumo, el peligro se acerca al de las personas que no han fumado nunca.
• Por qué no nos preocupamos más de la contaminación ambiental.
Reconocer los riesgos asociados al consumo de tabaco no significa olvidarse de otros problemas relacionados con la polución y el deterioro del medio ambiente, sino todo lo contrario.
Es contradictorio estar a favor del control y respeto medioambientales y no valorar el producto que mayor daño produce en el ámbito individual y doméstico. La persona que fuma, al inhalar el humo del tabaco, introduce en sus pulmones unas concentraciones tóxicas 400 veces superiores a las máximas toleradas en las plantas industriales que soportan mayor polución ambiental. La acumulación de monóxidos de carbono en el aire espirado por un fumador es entre 30 y 50 veces superior a la de una persona que no fume y viva en una ciudad sometida a unos altos niveles de contaminación atmosférica.
• A mí no me hace daño, tengo una salud estupenda.
En el humo del tabaco se han identificado más de 3.900 constituyentes. Los efectos de aquellos con actividad biológica tóxica o cancerígena para el hombre han sido especialmente analizados en el laboratorio. Si todavía no ha detectado daños ocasionados por el tabaco es cuestión de tiempo.
• Tengo una gran dependencia física imposible de vencer.
La dependencia física es lo primero que se soluciona en el proceso de abandono del tabaco, siendo más costoso el abordaje de la dependencia psicológica. Por otro el lado, que sea difícil no quiere decir que sea imposible y que no merezca la pena ponerse a ello.
• Conozco a muchos fumadores que no tienen problemas de salud.
Tú sólo ves a los que están bien, a los que han muerto en el camino no los has llegado a conocer.
• Prefiero estar mal fumando que mal sin fumar.
Las ventajas de dejar de fumar son muchas y, si bien al principio puede ser difícil, pasado un periodo de tiempo desaparecen las sensaciones negativas y se siente una gran satisfacción por haber superado una adicción, y por experimentar mejoras en la vida cotidiana y en la salud.
• Este no es un buen momento para dejarlo.
Cualquier momento puede ser bueno para dejarlo, si la persona fumadora está preparada para ello. Desde luego, dejar de fumar requiere tiempo y esfuerzo, así que conviene planificar bien el momento de dejarlo y prepararse.
PREVENCIÓN DE RECAÍDASEn este proceso de mantenerse sin fumar usted puede pasar por distintos estados de ánimo: desde la euforia por el éxito (fantasía de control) y las mejoras que observe al estar sin fumar, hasta la sensación de “pérdida de algo”. La sensación de euforia tiene el riesgo de derivar en la fantasía de que la situación está controlada.
Algunas situaciones son, como usted ya sabe, situaciones de riesgo de recaída para el consumo de tabaco. Las más frecuentes son:
• Crisis vital, muerte de un ser querido, enfermedad o divorcio.
• Beber alcohol y/ o consumir drogas.
• Comer o fumar con fumadores.
• Después de almorzar o cenar, cuando se está muy relajado.
• Presiones y dificultades en el trabajo.
• Discusión con un familiar o con la pareja.
• Estar tenso o ansioso.
• Depresión.
• Aburrimiento.
Puede suceder que algunos conflictos o crisis personales en los que antes siempre utilizó un cigarro, irrumpan en su vida y le obliguen a nuevas y mejores estrategias para afrontarlos. Intente imaginarse en estas situaciones de riesgo. Piense cómo reaccionaría, e imagínese a sí mismo poniendo en práctica las alternativas previstas. El prepararse mentalmente para una situación determinada mejorará su reacción a la misma, y sobre todo, no le cogerá por sorpresa.
Además tenga en cuenta los siguientes consejos:
• Valore con orgullo el ESTAR superando una adicción (“He hecho un gran esfuerzo, no merece la pena volver a caer”…), presuma de ello. Felicítese cada día de seguir sin fumar.
• Recuerde sus motivos para dejar de fumar y repase los beneficios obtenidos desde que no fuma.
• No debe fumar ni una calada. Es algo que hay que evitar porque es enormemente peligroso, pero si ocurre hay que afrontarlo correctamente. Siga adelante: Usted no quiere volver a fumar.
• Si le aparecen unas ganas intensas de fumar espere unos minutos, cambie inmediatamente de situación, ocupe las manos, tome un sustituto del tabaco, llame a algún/a amigo/a, relájese.
• Recuerde. No haga caso de las fantasías de control: “Por un cigarrillo no pasa nada”, “Sólo unas caladas”, “Sólo algún cigarrillo de vez en cuando”, “Sólo en algunos momentos especiales”, “Yo controlo”. Estas fantasías las tiene todo fumador, y son rotundamente falsas y muy traicioneras. Evítelas ya que podemos controlar no fumar el primer cigarro, pero el resto no.
Finalmente queremos decirle que si no lo consigue le recomendamos que “no tire la toalla”, vaya cogiendo fuerzas para intentarlo de nuevo. No se preocupe si en ésta ocasión no lo logra. La próxima vez podrá conseguirlo.
ALGUNAS SEÑALES DE ALERTA ANTE UNA RECAÍDA
Con frecuencia cuando estamos dejando de fumar, o incluso cuando llevamos un tiempo sin fumar, aparecen signos, síntomas y situaciones que nos alertan mucho antes de que se produzca la recaída, y su conocimiento nos puede ayudar a evitarla. Tenga especial cuidado y esté especialmente precavido ante la aparición de:
• Pensamientos repetitivos con respecto al consumo de tabaco, como sueños en los que fuma o desea volver a fumar.
• Sentimientos de frustración y/o impaciencia porque el deseo y la necesidad de fumar no desaparece tan rápidamente como quisiera.
• Irritabilidad y enfado sin causa aparente, principalmente dirigido a las personas que le han ayudado o animado durante el proceso de abandono.
• Obsesión con las consecuencias, como por ejemplo la preocupación excesiva por la ganancia de peso.
• Insomnio, intranquilidad y dificultad para descansar. Lo mejor es hablar de estas sensaciones con alguien que le transmita confianza.
QUÉ HACER ANTE UNA RECAÍDA
Si finalmente ha vuelto a fumar, lo que le recomendamos ahora es:
• Piense en volver a intentar dejar de fumar lo antes posible.
• No se culpabilice. No ha fracasado. Las recaídas pueden formar parte del proceso de abandono de una sustancia tan adictiva como la nicotina.
• Analice los motivos de la recaída y profundice en ellos: Dónde fue, con quién estaba, qué pensamientos y sentimientos le acompañaron. Esto le dará información clave para controlar situaciones futuras cuando lo intente de nuevo.
• Si reconoce el problema le ayudará a solucionarlo: ¿Cómo se ha sentido fumando una calada? ¿Ocurrió lo que esperaba o pensaba? ¿Se sintió mejor o peor? ¿Resolvió el problema? ¿Probó otras maneras de solucionarlo? Las recaídas dan experiencia sobre las circunstancias en las que volvió a fumar. Está aprendiendo.
• Anímese a hacer un nuevo intento en breve tiempo: Actualice los motivos personales para dejar el tabaco, piense en los beneficios y hable con personas cercanas que le apoyen.
• No se desanime: Las variaciones de la motivación respecto al tabaco son normales. Realice actividades gratificantes, recapacite y no se engañe. Descarte el consumo esporádico de cigarrillos.
• Practique relajación y ejercicio físico. Siga practicando ejercicios de relajación y continúe o retome los ejercicios de actividad física.
PENSAMIENTOS QUE CONTRIBUYEN A MANTENER LA ABSTINENCIA
o Pensar en las consecuencias positivas de no fumar (salud, orgullo...).
o Pensar en los efectos negativos de fumar (problemas de salud, mal aliento, costos...).
o Darse órdenes internas (¡no voy a hacerlo!...).
o Animarse a sí mismo (puedo hacerlo, soy capaz de controlarme...).
o Recordarse lo duro que fue el momento de dejar de fumar.
o Decirse ‘Realmente no quiero fumar’.
o Imaginarse a uno mismo que ha triunfado como ex fumador.
o Distraerse pensando en otras cosas.
o Volver a recordar las razones que le llevaron a dejar de fumar.
o Reconocer la dificultad de dejar de fumar.
o Imaginar la reacción de amigos o familiares si vuelve a fumar.
ACTIVIDADES QUE PUEDEN CONTRIBUIR A MANTENER LA ABSTINENCIA
o Tener algo para comer o beber, bajo en calorías.
o Realizar ejercicio físico, asequible para cada persona.
o Respirar hondo y lento para relajarse.
o Distraerse haciendo cosas como pasear u ocupar las manos con algo.
o Evitar las situaciones de riesgo.
o Requerir la ayuda de otra persona.
o Reforzarse a sí mismo con recompensas o actividades confortables.
PRINCIPIOS PARA CONSOLIDAR LA NUEVA CONDUCTA
1. No piense que tendrá que estar toda la vida sin fumar, preocúpese tan sólo por el día presente.
2. Evite tentaciones. Mantenga encendedores, cerillas, ceniceros y tabaco fuera de su presencia.
3. Busque mayormente la compañía de sus amigos no fumadores. Informe de las ventajas de dejar de fumar a aquellos que todavía fuman.
4. Tenga siempre a punto algo para picar o masticar: Fruta fresca, frutos secos, chicles sin azúcar, una zanahoria… cualquier cosa menos cigarrillos.
5. Durante el día hay momentos peligrosos, los pequeños descansos del trabajo, cuando va a tomar algo, tenga mucho cuidado y tenga muy claras las conductas alternativas precisas con las que afrontará el peligro.
6. Contenga el deseo imperioso de fumar, que cada vez será más esporádico y menos intenso. Inicie actividades que le distraigan, le gusten y le gratifiquen.
7. Aprenda a relajarse sin cigarrillos. Haga respiraciones profundas soltando el aire lentamente y diciéndose a sí mismo ‘tranquilo’, cada vez que se sienta tenso.
8. Recuerde sus razones para no fumar.
9. No ceda nunca, ¡ni siquiera por un solo cigarrillo!
OCT
26
CELEBRACI脫N DEL D脥A SIN JUEGO ...
En ALSUBJER celebraremos el día sin juego con varios actos, desde el día 20 de Octubre ...
Leer más ...
©ALSUBJER
Calle Ronda Paseo Viejo,1 14940 Lucena(Córdoba)
Web optimizada IE 7,8 y Firefox
Powered by Krátera
Esta obra está bajo una licencia de Creative Commons
